請你找一個舒適的位置，雙手輕輕搭放在膝蓋上，緩緩地閉上眼睛。
舒緩眉心，放鬆表情，感受身體的重量被大地穩穩地承托著。
我們先調整三次呼吸。
吸氣時，感受冷空氣填滿胸腔；吐氣時，讓肩膀放鬆，釋放所有的緊繃。
現在，請你想像你正走進一座金黃色的秋日森林。
陽光穿透葉縫，斑駁地灑在小徑上。
你彷彿聽見了遠處潺潺的水聲，順著聲音走過去，你看到了一條清澈的溪流，以及橫跨在上面的一座古老的石橋。
這座石橋經歷了無數的風雨，橋身上覆蓋著柔軟的青苔。
你在橋邊的一塊大石頭坐下來。這裡的時間流動得非常緩慢，你只需要待在這裡，與當下的自己相處。
你看著眼前的溪水，它順應著重力，單純地前進，為自己而存在。
在生活中，我們常常為工作賦予過重的意義，追求完美的成就感。
現在，請把你的責任、壓力、對成功的執著，想像成溪水面上的葉片，它們流過你的眼前，但不屬於你。
「生存本身就是一種意義。」 請你練習像溪水一樣，遇到阻礙就繞過去，遇到水面落差就落下。
請你再一次調整呼吸，吸氣時，察覺肩膀上的重擔；吐氣時，讓它們隨波逐流。
此時此刻，你只需要像這股流水，平靜且務實地流淌著。
現在，請你將注意力轉向那座古老的石橋。
石橋與溪水日夜相伴，卻互不干擾。水流過橋墩，風吹過橋面。
很多時候，我們的痛苦來自於想改變他人，卻被他人的情緒牽動。
請你觀察這座橋。它靜靜地立在那裡，不試圖抓住流水，也不會因為路人的走動而動搖。
「我是我，他人是他人。」 想像你的心也是這座石橋。對於那些無法改變的人、無法強求的關係，學會保持一段溫暖但清晰的距離。
當你不再期待他人如你所願，你便獲得了真正的自由。
這是一種互不干涉的溫柔，是你心靈最安全的防護。
請你再一次調整呼吸，想像一陣涼爽的秋風正吹過你的臉龐。這陣風不過冷也不過熱，一切都顯得「剛剛好」。
我們常為還沒發生的未來焦慮，為已經過去的遺憾悔恨。
但在這片森林裡，只有「現在」。
「剛好就好，總會有辦法的。」
如果明天有雨，明天再撐傘；如果問題來了，到時候再想辦法。
現在的你，呼吸是順暢的，心跳是穩定的，這就已經足夠。
請你練習放下「必須完美」的念頭，接受生活中的裂縫與遺憾。
感受這種「剛剛好」的知足感，這就是最高級的幸福。
請你最後一次調整呼吸。慢慢地，我們準備帶領意識回到當下。
請你記得溪流的順應、石橋的獨立、以及秋風的知足。
這份「剛好就好」的智慧，已經植入你的心中。
請你慢慢地深呼吸，感受手心與腳尖的知覺。
再輕輕繞動肩膀，感受身體的甦醒。
當你準備好了，再睜開眼時，世界依然喧囂，但你的心裡已經多了一份穩定的力量，無論世界如何變化，你始終能安然面對。
謝謝你今天來到正念森林，歡迎你下次再回來。

本集內容靈感來自中村恆子醫師於《日日靜好》一書中所傳達之生活哲學觀點。本集為作者結合正念冥想所創作之原創文本，非原書內容之改寫、節錄或授權改編。
如欲深入理解中村恆子醫師之思想，請參閱原著《日日靜好》（中村恆子、奧田弘美著，星出版）。

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我們在生活中，常常會聽到「冥想」與「正念」兩個詞。
但很多人好奇，這兩者之間有什麼差別呢？
你可以試著這樣理解：正念（Mindfulness），是我們想要抵達的一種「生命狀態」。它指的是無論你在做什麼——不管是洗碗、走路或工作——你都能清醒地覺知當下，並且不對自己產生批判。
而冥想（Meditation），則是我們達成正念的「練習過程」。
如果說「正念」是我們想擁有的心靈肌肉，「冥想」就是我們鍛鍊肌肉的健身房。
我們現在撥出的這段時間，就是要在這個心靈練習場裡，學習如何觀照、如何放下。
想像你的意識是一片湛藍無邊的天空，
那些不斷浮現的念頭、情緒、甚至身體的痠痛，就是天空上飄過的白雲。
正念的意義，就是讓我們從「追逐雲朵」的人，變成「觀察天空」的人。
當你不再試圖抓住雲朵，雲朵自然會路過，而天空始終在那裡。
現在，讓我們正式進入正念冥想的練習。
首先請你選擇一個舒適的坐姿，脊柱向上延伸，放鬆肩膀，讓坐骨穩穩向下紮根，你的身體會明白，不管發生什麼，大地始終承接著你。
輕輕閉上眼睛，舒緩你的表情，感受這份專屬於你的平靜。
試著調整呼吸，感受吸氣時空氣進入鼻腔時的微涼
呼氣時，身體細微的放鬆。
不需要刻意深呼吸，只要觀察呼吸原本的律動。
這樣的呼吸，就是你與「現在」唯一的連結。
當念頭吹起風浪，呼吸就是讓你穩住的錨點。
現在，請想像你正在仰望天空，安靜地觀察你的心靈天空。
當念頭浮現的時候，請運用我們剛才說的正念意義：覺察它，但不批判它。
允許它自由來去，把注意力放在你的呼吸上。
如果你想到了一件煩心事，你會知道：
那是一朵叫做『煩惱』的雲飄過來了。
你看著它出現，看著它移動，看著它慢慢地淡化。
不必跟著它走，不必去想為什麼這朵雲會在這裡或者它到底從哪裡來。
雲，只是路過。
天空，不需要因為雲的出現而感到不安。
如果你發現自己分心了，甚至忘了自己正在看雲，也沒有關係。
「發現自己分心」的那一刻，就是冥想最有意義的瞬間。
因為在那一刻，你已經回到了「正念」的覺知中。
請溫柔地提醒自己，重新回到呼吸這個錨點。
最後請你再次調整呼吸，感受你的一呼一吸。
請記住，冥想並非要創造一個真空的世界，而是讓我們學會與混亂共處。
這段時間的練習，是為了讓你走出房門、回到生活後，
依然能保有那份「看雲」的自在與平靜。
當壓力來襲，請記得告訴自己：「我看見雲了，但我就是天空。」
最後請你慢慢地動一動手指，繞動肩膀，感受身體的重量。
當你準備好的時候，再慢慢睜開眼睛。
謝謝今天的你，來到正念森林，開啟了正念冥想，願你今天的心情，像藍天一樣寬廣。
歡迎你下次再回來。
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你試著想過自己可能是錯的嗎？這一集讓我們一起進入自己的內心，從他人的視角，重新認識自己。
請你想像你正站在一片黑松林的邊緣
深夜的森林裡，空氣清新。
月光像是一層銀色的薄紗，輕輕地覆蓋在那些筆直、深邃的松木上。
請你緩緩地深深地調整一次呼吸，再安穩地踏入林間，
吸氣時，想像你吸入了月光的清明；
吐氣時，請你在心中默許：「我准許自己放下那份『必須正確』的沈重。」
我們總是帶著一身武裝在森林外與人碰撞，但在這片森林裡不需要任何的防禦。

請你繼續向森林深處走去，月光穿透松針，在地面上投下斑駁的黑影。
請你在腦海中，帶入一個曾讓你感到困惑、受傷或不舒服的對象。
想像此刻的他，就走在離你幾步之遙的樹影下。
我們常常習慣用先入為主的評判去定義他人，但現在，請試著觀察他——
就像觀察一棵在風中生長的松樹。
每棵樹的歪斜、每處疤痕，都有它自己的故事。
試著在心底對自己輕聲說：「我所看見的，或許並非全貌。」
這種「准許自己去理解他人」的念頭，會是一份人生的禮物。
當你不再急著下定義，你的心靈將會獲得一種難以言喻的輕盈，
像月光一樣，不再受到任何的阻礙。

走到林間空地，你停下腳步。這裡萬籟俱寂。
請你回想，當你執著於對錯時，你的肩膀是不是緊繃的？你的呼吸是不是短促的？
這種對「正確」的執迷，就像在森林裡逆風而行。
現在，請你再一次調整呼吸，舒緩你緊蹙的眉心，放鬆你的表情。
想像你正站在對方的位置，踩在同樣的松針地上，看著同樣的月亮。
當你願意承認「我可能錯了」，那一刻，阻擋在你與他人之間的隔閡便消失了。
理解，並不需要你認同對方的所作所為，而是看見對方的局限與不同。
在這樣的理解中，那些想要反擊的緊繃感將開始消融，你會感受到一種深邃的平靜。

你在黑松林中繼續前行，看見每一棵樹都在為生存而努力，
它們共享著同一片大地，承接同樣的月光。
當你准許自己理解他人，其實是把自己從孤獨的戰場中釋放。
你不再是那個需要時刻捍衛領土的孤島，
而是這片遼闊森林的一部分，是大地守護的一部份。
月光下，沒有絕對的對錯，只有不同的視角。感受這種豁達，它會讓你的心變得像夜晚的森林一樣廣大，足以容納所有的差異。

慢慢地，你走出了黑松林。月光依然在身後靜靜地照耀著。
請你記住這份感覺：
那種因為「放下執著」而產生的自由，以及因為「選擇理解」而獲得的尊嚴。
這份理解的價值，無法被衡量，卻能讓你未來的每一步都走得更穩、更遠。

跟隨著缽聲，請你最後調整三次呼吸，
當你準備好時，輕輕動動手指，繞動肩膀，感受身體的重量。
帶著這份如月色般剔透的慈悲，回到你的日常。
感謝你今天來到正念森林，我們下次再見。

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這一集請讓缽聲帶領你進入安穩的睡眠中。
請你找一個舒適的位置，躺下來，讓身體完全地被承接著。
輕輕地閉上眼睛，舒緩你的眉心，放開臉部所有的表情
跟隨著缽聲，將注意力帶到你的呼吸上，
你只需要靜靜感受，感受空氣進入你的鼻尖、喉嚨，進入胸腔。
然後慢慢地、溫柔地呼出。每一次的呼吸都是一次最深沉的放鬆。
現在，想像你正躺在森林的湖畔小屋中。
小屋的外面是一片靜靜閃耀的湖水，
今晚的夜空澄澈，溫柔的月光正灑落在湖面上。
你躺在舒適的床上，身上的毛毯溫暖地包裹著你，
你彷彿能聽見窗外傳來輕輕的風聲，還能聽到遠方的蟲鳴，
每一聲都像是大自然在對你說：「你可以放鬆了，這裡很安全。」
🔔
現在，請你跟隨著呼吸，
在每一次的呼吸中，
感覺你的眼睛、眉心慢慢的放鬆……
如果還有咬緊的感覺，
也允許它慢慢鬆開，
再深深地吸一口氣……慢慢地吐出。
🔔
現在，將放鬆的感覺帶到你的肩膀。
如果肩膀還有些緊張，試著在心中對它說：「我已經放下重擔了。」
隨著每一次呼氣，讓肩膀的重量慢慢地沉向床鋪，像是被湖水輕輕地托著。
你的心正沉靜地安睡著，像是在聆聽月光。
跟隨著呼吸請你
放鬆你的手臂、手肘、手腕，一直到指尖。
感覺你的手指也跟著慢慢地沉靜下來。
接著，將放鬆的感覺移到胸口與腹部，
隨著呼吸，你的胸口緩緩起伏，像湖面的微波。
你能感覺你的呼吸愈來愈深沉，愈來愈平靜。
🔔
接下來，慢慢將注意力帶到你的背部。
無論你背負了什麼，現在都可以放下。
感受你的脊柱一節一節地放鬆，從上背到下背，
從骨盆到腿部，全身逐漸放鬆。
你能感覺雙腿變得溫暖、沉穩，
你的身體貼著床墊，像貼著柔軟的大地，大自然正承接著你的一切，
你是安全的，你是無條件被愛的。
🔔
你靜靜地躺在月光湖畔的夜裡，
整個人被寧靜包圍著。
湖水閃著光，星星也在天上靜靜地待著，
一切都很慢，很靜，很安穩。
在這片寧靜中，請你
「允許自己靜靜地待著，
允許自己被大地的愛包覆著」——
🔔🔔
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你也很想念某個人嗎？有些人，只陪我們一段路，卻在心裡留下了一生的形狀。有些人，轉身之後，我們可能再也牽不到那雙手......

歡迎你在聖誕前夕來到正念森林。
這一年，就這樣慢慢走到了盡頭，一整年你一定收過很多祝福，
也許也承受了沒有說出口的痛苦。
有些笑容留下來了，
有些人，陪我們走了一段。

今天，讓我們一起坐下來。
不急著理解、不急著放下，
只是，好好地在這裡。

現在，
請你輕輕閉上眼睛，
把注意力帶到呼吸上。
吸氣時，感覺胸口微微起伏；
吐氣時，讓一點一點的重量，慢慢地落下來。
請你再一次調整呼吸，讓我們一起想像夜空。
深藍、安靜、廣闊。

在這片繁星燦爛的天際，你能看見有流星劃過。

它來得那麼快，
亮得那麼真實，
消失時，也只是一眨眼。

人生裡有許多事情，
其實都像流星一樣。

有些是驚喜，
有些是祝福，
也有些，是來不及道別的遺憾。

有些人，只陪我們一段路，
卻在心裡留下了一生的形狀。
有些人，轉身之後，
我們可能再也牽不到那雙手。

如果你正在想念某個人，
請你想像它就像流星一樣，
讓那道光一直在心中閃耀。
因為記憶在，他／她就會一直在，不會消逝。

在這裡，我們可以選擇不遺忘，
也可以選擇不堅強。
你只要輕聲地告訴自己：
「我雖然失去，我可能破碎，但我仍然記得愛的溫度。」
請你把手放在心口，
感受心輪的溫暖。

那些無法割捨的摯愛，
並沒有真正的離開你。
他們只是，
換了一種方式住在你的心裡。

當你繼續好好地活著，
當你仍然選擇溫柔善良，
當你在世界需要光的時候，
仍然願意點亮自己——
那就是愛，還在流動。

現在，讓我們把祝福送出去。
首先，送給2026年的自己：
「願我能擁有一整年的喜樂，願我能允許自己有低谷，
也允許自己慢慢好起來。」

再，把祝福送給那些離開的人：
「謝謝美好的你曾經來過，
你的存在，會在時間裡永恆。」

最後，讓我們把祝福送給這個世界：
「願所有人都能得到祝福，
都能在某個夜晚，
再次感受到被愛的可能。」

今晚是平安夜。
請你擁抱自己，擁抱身邊的家人、朋友。

我們的世界可能曾經破碎，但會癒合，
然後愈來愈美好，請你一定要這麼相信著。

看著流星劃過天際，
如果你願意，
請將那道光亮化作希望留在心底，
點燃2026年的每一天。

最後
請你再深深吸一口氣，感受流星的光亮，
從頭向下，淨化你的肩膀、身體，一直到足底。
當你準備好，感受身體的重量，感受自己與地面的接觸，
，再慢慢動動手指，緩緩睜開眼睛。
請你雙手合十，指尖輕觸眉心，感恩美好的自己，
也感謝時光總是包容你，大地總是擁抱著你。
感謝在世界不完美的時候，仍願意溫柔地走下去的你。
也謝謝你，來到聖誕前夕的正念森林。
願這一夜，祝福能降臨你身邊以及所有人。
聖誕平安。願你在新的一年，能以夢為馬，築夢踏實🎄
我們，明年見🩷
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