🌟دو تا تمرینِ کمکی دیگه هم اینجا براتون نوشتم. دوستان خوبم، یادتون باشه هدفِ این تمرین‌ها "بی‌خیالی" نیست؛ هدف اینه که به سیستم عصبی‌تون "احساس امنیت" بدید تا زیرِ بارِ این فشارِ سنگین، دچار فروپاشی نشه. ما این کار رو می‌کنیم تا نذاریم این غمِ بزرگ، تبدیل به آسیب‌های جسمانی (روان‌تنی) بشه، یا تروماهای قدیمیِ شما رو دوباره بیدار و بازنوازی کنه. اول باید بدن رو "امن" کنیم تا بتونیم ادامه بدیم. 👇

🪷 گهواره‌ی مهربانی (Somatic Rocking)(برای وقتی که بدنت می‌لرزه یا یخ کرده)وقتی اخبار فاجعه‌بار (مثل آمار چندین هزار نفر) رو می‌شنوی، بدن به صورت غریزی منقبض و سرد میشه یا شروع به لرزش می‌کنه. این یعنی سیستم عصبی احساس "ناامنی مطلق" کرده و دنبال پناهگاه می‌گرده. ۱

. یک پتو دور شونه‌هات بپیچ (یا اگر نداری، بازوهای خودت رو محکم بغل کن). این فشارِ ملایم، حسِ "مرز داشتن" و "ظرف داشتن" به بدن میده.

۲. خیلی آروم و با ریتم یکنواخت، شروع کن بالاتنه رو به چپ و راست (یا جلو و عقب) تکون بده. دقیقاً مثل گهواره.

۳. این حرکتِ ریتمیک، زبانِ مادریِ مغز ماست. با هر تکون، داری به کودکی که درونِ بدنت وحشت کرده میگی: «می‌دونم ترسناکه، ولی من اینجام. من نگه‌ت داشتم. ما الان امنیم.»

۴. این کار رو ۳ تا ۵ دقیقه ادامه بده تا زمانی که حس کنی شونه‌هات کمی پایین اومده و نفس‌هات عمیق‌تر شده.

🪷 نامه به آسمان (Writing to Release)(برای وقتی که بغض و احساس گناه خفه‌ت کرده)وقتی مدام با خودت میگی "کاش منم اونجا بودم" یا "چرا کاری نکردم"، این انرژی توی گلو و سینه‌ت حبس میشه و تبدیل به خودخوری و اضطراب میشه. باید این انرژی رو از بدنت خارج کنی و به جایی که تعلق داره بفرستی. ۱

. یک کاغذ و قلم بردار. تصور کن داری مستقیماً برای اون چندین هزار نفر، یا برای ایران می‌نویسی.

۲. هر چی توی دلت سنگینی می‌کنه رو بنویس. بنویس که چقدر متاسفی. بنویس که چقدر خشمگینی. بنویس که چقدر دوستشون داری. هیچ سانسوری نکن؛ کسی قرار نیست این رو بخونه.

۳. آخر نامه این جمله (یا شبیه به اون) رو بنویس: «من جسمم اینجا بود، اما قلبم با شماست. من قول میدم فراموشتون نکنم و داستانِ شما رو زنده نگه دارم.»

۴. حالا مهم‌ترین بخش: این نامه رو نگه ندار. این درد نباید توی کشوی میزت بمونه. نامه رو با احتیاط بسوزون و خاکسترش رو به باد بده، یا ریزریزش کن و به آب روان بسپار.

۵. تماشا کن که چطور باد یا آب، این پیام رو می‌بره. باور کن که پیامِ عشقِ تو به مقصد می‌رسه و بارِ سنگینش از روی دوشِت برداشته میشه.

چطور می‌توانیم در حالی که درونمان میدان جنگ است، در محیطی کار و زندگی کنیم که کاملاً در صلح و بی‌خبری است؟این اپیزود درباره‌ی یکی از تلخ‌ترین تجربه‌های مهاجرت در زمان بحران است: "ناهماهنگی با محیط" و "دردِ دیده نشدن".وقتی محیط اطراف، آینه‌ی درستی برای غمِ بزرگ ما نیست، ما دچار سرخوردگی و انزوا می‌شویم. احساس می‌کنیم فریادمان زیر آب خفه شده است.

در این قسمت، به این خشم و تنهایی اعتبار می‌دهیم و یاد می‌گیریم که به جای تلاش بیهوده برای فهماندن درد به دیگران، چطور با تکنیک سوماتیک "حباب محافظ"، یک فضای امن درونی برای سوگواری خودمان بسازیم، حتی در میانِ جمع.

تمرین این جلسه: ایجاد مرز انرژی (The Bubble Boundary).

تا حالا احساس کرده‌اید که خندیدن، غذا خوردن، یا حتی نفس کشیدن در هوای امن، نوعی خیانت به کسانی است که در خطر هستند؟

بسیاری از ما وقتی از کانون بحران دور می‌شویم، دچار نوعی فلجِ عاطفی می‌شویم. فکر می‌کنیم اگر ما هم خودمان را محروم کنیم، اگر ما هم زجر بکشیم، به آن‌ها وفادار مانده‌ایم.اما حقیقت این است: یک انسان که از شدت عذاب وجدان در خودش مچاله شده، انرژی لازم برای حمایت را ندارد.

در این اپیزود می‌خواهیم با هم به این احساس سنگین نگاه کنیم. نه برای اینکه سرکوبش کنیم، بلکه برای اینکه بفهمیم این درد ریشه‌ای از عشق دارد و چطور می‌توانیم آن را به جای «خودزنی»، به کانالی برای «اتصال» و فرستادن انرژی مثبت به عزیزانمان تبدیل کنیم.

در این اپیزود می‌شنوید:

• تحلیل احساس گناه بازمانده (Survivor's Guilt) از نگاه سیستم عصبی.

• چرا وقتی قبیله ما درد می‌کشد، بدن ما دچار خطا می‌شود؟

• تمرین تنفسی و سوماتیک برای باز کردن فشردگی قفسه سینه و ارسال عشق.

این فایل برای کسانی است که می‌خواهند با حفظ سلامت روان خود، حامی آگاه‌تری برای سرزمینشان باشند.